Por Camila Amaral, Psicóloga
Se estamos vivendo uma vida em que nos sentimos, normalmente, contentes com quem somos e com a nossa existência, dificilmente aparecerão pensamentos suicídas em nossa cabeça. De forma geral, esse tipo de pensamento é um forte indicativo de que algo está errado em nossa vida, e de que precisamos o mais rápido possível de ajuda.
Os pensamentos suicídas podem aparecer em momentos de grande tensão emocional, como a pandemia atual causada pelo coronavírus. Por conta das incertezas e restrições que o momento impõe, pela forma com que interpretamos a situação e pela preocupação com as possíveis consequencias na vida de algumas pessoas, podemos experimentar um profundo estado de desesperança que nos levam a ter pensamentos suicidas. Por isso, reunimos aqui algumas indicações do que fazer caso tenha esse tipo de pensamento ou conheça alguém que o relate que tenha:
1. Descarte quaisquer planos suicidas. Prometa-se que esperará 48 horas antes de fazer qualquer coisa. Basta lembrar-se de que os pensamentos não tem poder de forçá-lo a agir. Às vezes, a dor excessiva distorce a percepção: esperar para agir pode permitir que você clareie os pensamentos.
2. Entre em contato com um amigo de confiança ou ente querido. O risco do suicídio aumenta quando estamos sozinhos. Não acumule pensamentos suicidas e não os deixe apenas para si mesmo. Ligue para alguém em quem confia e compartilhe o que está sentindo: às vezes, basta um bom ouvinte para acalmá-lo. Permaneça no telefone ou peça que a pessoa vá até você para não ficar sozinho.
É comum sentir vergonha de discutir os sentimentos com alguém: as pessoas que o amam não o julgarão por compartilhar tais sentimentos, elas ficarão felizes que você ligou e não tentou lidar com isso por conta própria. Ao seguir os pensamentos suicidas imediatamente, você nunca descobrirá o que poderia ter acontecido.
3. Procure ajuda imediatamente. Entre em contato com uma linha direta de prevenção de suicídio ou com o serviço de emergência. Os profissionais treinados o ouvirão e oferecerão ajuda 24 horas por dia. Os pensamentos suicidas são muito sérios e pedir ajuda é sinal de força. Os serviços são gratuitos e anônimos.
Em Dublin, temos o seguinte serviço 24h e gratuito:
Samaritans' new free helpline number is 116 123. Calls to this helpline number do not appear on phone bills. Samaritans is available round the clock, every single day of the year, providing a safe place for anyone who is struggling to cope.
4 . Vá ao hospital. Caso tenha conversado com alguém e ainda assim esteja enfrentando pensamentos suicidas, vá até um hospital. Peça que alguém de confiança o leve ou ligue para os serviços de emergência.
5. Entre em contato com um amigo de confiança ou ente querido. O risco do suicídio aumenta quando estamos sozinhos. Não acumule pensamentos suicidas e não os deixe apenas para si mesmo. Ligue para alguém em quem confia e compartilhe o que está sentindo: às vezes, basta um bom ouvinte para acalmá-lo. Permaneça no telefone ou peça que a pessoa vá até você para não ficar sozinho.
É comum sentir vergonha de discutir os sentimentos com alguém, mas as pessoas que o amam não o julgarão por compartilhar tais sentimentos, elas ficarão felizes que você ligou e não tentou lidar com isso por conta própria.
6. Espere a ajuda. Caso tenha chamado a emergência ou um amigo, mantenha-se segura enquanto estiver sozinha. Respire fundo e repita frases relaxantes para si mesma. Se preferir, você pode escrever as frases para reforçá-las na mente.
Exemplos de frases podem incluir: "Isso é a depressão falando, não eu", "Vou superar isso", "Os pensamentos não podem me forçar a fazer nada" e "Existem outros modos de enfrentar os sentimentos."
7. Pare de utilizar drogas e álcool. Algumas pessoas tentam fazer os pensamentos desaparecerem através do uso de bebidas ou drogas, mas a adição de tais substâncias no organismo apenas prejudica o raciocínio necessário para lidar com os pensamentos suicidas. Se está bebendo bastante ou abusando de drogas, pare e deixe a mente descansar. Muitas pessoas utilizam os narcóticos como antidepressivos, mas o alívio por substâncias é apenas transitório. Se não achar que consegue parar, não fique sozinha. A solidão não ajuda com os pensamentos suicidas, só os piora.
Desenvolvendo um plano de segurança
1. Monte uma lista com as coisas que ama e que já a ajudaram no passado. Inclua os nomes das pessoas mais próximas, dos lugares, filmes, músicas e livros preferidos e que já o ajudaram. Inclua coisas pequenas como alimentos e esportes, e grandes como hobbies e paixões que a motivam a levantar da cama pela manhã.
Escreva as coisas que ama em si mesma: sua personalidade, seus traços físicos, suas conquistas e coisas que a deixam orgulhosa.
Escreva as coisas que planeja fazer no futuro: os locais para onde deseja viajar, as coisas que deseja realizar, as pessoas que deseja amar, etc.
Peça que alguém a ajude com a lista. A depressão, a ansiedade e outras causas comuns dos pensamentos suicidas podem impedi-la de ver o que há de especial em você.
2. Crie uma lista de pessoas que a apoiam. Escreva ao menos cinco nomes e telefones de pessoas confiáveis que poderão falar com você sempre que ligar. Inclua muitos nomes para caso alguém não esteja disponível quando ligar. Inclua as linhas diretas de apoio que podem ajudá-la.
3. Crie um plano de segurança para quando sentir os pensamentos suicidas. Você pode não se lembrar de quais ações tomar para se sentir melhor no momento. Ter algo escrito o ajudará a superar a sensação inicial e permanecer seguro. Este é um exemplo de plano de segurança:
Ler a lista de coisas que amo. Lembre-se das coisas que ama e que o ajudaram a prevenir o suicídio anteriormente.
Experimentar um item da lista de distrações. Tente se distrair com algo que já funcionou no passado.
Ligar para alguém na lista de pessoas que me apoiam. Continue ligando até entrar em contato com alguém que possa conversar pelo tempo que for necessário.
Adiar o suicídio e tornar a casa segura. Guarde qualquer coisa que poderia ser utilizada para me machucar e tente pensar melhor por pelo menos 48 horas.
Chamar alguém para ficar comigo. Peça que a pessoa fique com você até que tudo esteja bem.
Ir ao hospital.
Entregue uma cópia do plano a um amigo de confiança e ente querido.
Sempre que sentir os pensamentos suicidas, consulte o plano.
e
Mantendo-se seguro
1.Torne a casa mais segura. Livre-se de qualquer coisa que possa prejudicá-lo. Caso não se sinta segura sozinha em casa, vá para outros lugares, como a casa de um amigo, a casa de seus pais ou um local público.
Procure ajuda profissional. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a lidar com o que está causando os pensamentos suicidas. Os pensamentos normalmente são resultado de alguma condição mental como a depressão e o transtorno bipolar, ambos problemas tratáveis. Eventos estressantes ou traumáticos também podem causar os pensamentos. Não importa o que há por trás deles, um terapeuta pode ajudá-lo a enfrentá-los e ficar mais saudável e feliz.
O tratamento da depressão tem sucesso em 80% a 90% dos casos
2. Fique longe das coisas que desencadeiam os pensamentos suicidas. Alguns lugares, pessoas ou hábitos podem gerar pensamentos de desamparo e suicídio. Pode ser difícil estabelecer a relação no começo, mas comece a pensar nos padrões que podem indicar os gatilhos em potencial. Sempre que possível, evite coisas que a deixem triste ou estressada. Estes são alguns exemplos:
Beber álcool e consumir drogas. Você se sentirá bem no começo, mas os pensamentos negativos podem se tornar suicidas rapidamente. O álcool está envolvido em ao menos 30% dos suicídios.]
As pessoas física ou emocionalmente abusivas.
Livros, filmes e músicas com temas sombrios e emocionais.
Situações estressantes.
A solidão.
3. Aprenda a reconhecer os sinais de aviso. Os pensamentos suicidas não surgem do nada: eles são resultado de outras coisas, como o desamparo, a depressão, o sofrimento ou o estresse. Aprender a reconhecer os pensamentos e comportamentos que tendem a surgir quando se está sofrendo com pensamentos suicidas pode alertá-lo sobre quando é bom procurar ajuda dos outros. Os sinais de aviso comuns incluem:
Aumento no consumo de álcool ou outras substâncias;
A sensação de desamparo;
A raiva;
A imprudência;
A sensação de aprisionamento;
O isolamento dos outros;
A ansiedade;
As mudanças repentinas no humor;
A perda do interesse em coisas das quais gostava;
A mudança nos padrões de sono;
A sensação de culpa ou vergonha.
Fortalecendo seu sistema de apoio
1. Conecte-se com outras pessoas. Construir um sistema de apoio é muito importante, pois as sensações de isolamento e de que os outros ficariam melhores sem você são bastante comuns. Contate os outros e converse todos os dias com alguém. A conexão com as pessoas que se importam com você pode fortalecer suas habilidades de enfrentamento e protegê-lo dos pensamentos suicidas.
Converse com uma figura espiritual. Caso você seja uma pessoa religiosa ou espiritual, pode ser possível se confortar conversando com uma figura espiritual como um padre ou rabino.
Bata um papo com um amigo. Tente conversar com pelo menos uma pessoa por dia, mesmo quando não estiver com vontade. O isolamento pode piorar os pensamentos suicidas.
Ligue para uma linha direta. É possível ligar quantas vezes forem precisas. Mesmo se sentir que precisa ligar todos os dias, faça-o: os profissionais estão lá para ajudá-lo.
2. Tente se amar mais. Experimente alterar os padrões de pensamentos negativos e perceber que eles não são verdadeiros. Para aliviar a dor dos sentimentos, é preciso ser gentil consigo mesma e se ver como uma pessoa forte e perseverante.
Encontre mantras positivos para recitar quando se sentir para baixo. Afirmar que você é uma pessoa forte e digna de ser amada pode ajudá-la a se lembrar de que os pensamentos suicidas são apenas temporários. Repita algo como "Estou me sentindo muito triste agora. Os sentimentos não são fatos e não duram para sempre. Eu me amo e permanecerei forte." Ou "Posso aprender a lidar com os pensamentos, pois sou mais forte do que eles."
Enfrente os problemas por trás dos pensamentos. Trabalhar junto de um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a descobrir o que está causando os pensamentos suicidas, desde problemas médicos ao abuso de substâncias. Encontre um modo de lidar com o problema e você provavelmente melhorará com o tempo.
Por exemplo, caso sinta desamparo por conta das finanças, entre em contato com um planejador financeiro. Muitos profissionais instalados em centros comunitários e universidades podem ajudá-lo por preços populares.
Experimente uma aula de meditação consciente ou aprenda a técnica por conta própria. Diversas pesquisas demonstram que a consciência plena, que se foca na aceitação do que está acontecendo no presente sem julgamentos, pode ser útil no controle dos pensamentos suicidas.
O bullying é uma causa comum de pensamentos suicidas em pessoas jovens. Lembre-se de não se culpar: o modo com o qual outra pessoa o trata é responsabilidade da pessoa, não sua. O aconselhamento com um psicólogo pode ajudá-lo a enfrentar o bullying e preservar seu senso próprio
Cuidando de si mesmo
1. Informe-se sobre dores crônicas com um médico. Às vezes, a dor crônica pode causar transtornos emocionais e pensamentos suicidas. Converse com um médico sobre o que pode fazer para controlar a dor e sentir-se mais saudável e feliz.
2. Exercite-se o suficiente. Acredita-se que os exercícios reduzem os efeitos da depressão e da ansiedade. Por mais que seja difícil se exercitar quando se está deprimido, definir um cronograma para praticar atividades físicas com um amigo pode ser útil.
Matricular-se em uma academia pode ajudá-lo a se conectar com os outros e evitar o isolamento.
3 Durma bem. A depressão muda os hábitos de sono, fazendo com que você durma pouco ou em excesso. Pesquisas encontraram uma relação entre o transtorno dos padrões de sono e os pensamentos suicidas. É importante dormir bem sem interrupções para manter a mente esclarecida.
Converse com um médico caso não consiga dormir.
4. Evite o álcool e as drogas. O consumo de substâncias está envolvido em muitos casos de suicídio, pois prejudica o julgamento e amplia a depressão e os comportamentos impulsivos e imprudentes. Se está apresentando pensamentos suicidas, evite o consumo de substâncias completamente.
Caso esteja com problemas com o álcool, encontre um centro dos Alcoólicos Anônimos próximo de você. Essa organização pode ajudá-lo a superar os problemas com o álcool, que pode estar fortalecendo os pensamentos suicidas.
5. Defina algumas metas. Você provavelmente possui alguns objetivos que deseja alcançar na vida. Talvez você deseje viajar para um lugar exótico, talvez adotar alguns gatos e criar uma família felpuda em casa. Não importa qual o objetivo, coloque-o no papel e lembre-se dele quando a situação estiver ruim.
6. Foque-se nos aspectos positivos do passado. Todo mundo bate algumas metas em algum momento da vida, mas que perdem a importância em momentos de depressão. Lembre-se deles e os leve em consideração. É importante focar-se em seus momentos de triunfo, alegria e glória.
7. Acredite em si mesmo. Pode ser difícil imaginar que as coisas melhorarão durante uma crise de pensamentos suicidas. Lembre-se de que outros já passaram por isso e de que você conseguirá. Cuide de si mesmo e assuma o controle de sua vida. Você é forte.
Lembre-se de que os sentimentos não são fatos. Ao experimentá-los, pare e desafie-os dizendo algo como "O que estou pensando não são fatos. Posso superar isso."
Dê tempo ao tempo. O suicídio não fará com que os problemas "desapareçam", pois você nunca poderá ver se as coisas melhoram com o tempo. Recuperar-se de um trauma, superar o sofrimento e enfrentar a depressão são coisas que levam tempo. Seja paciente e gentil consigo mesmo.
Dicas
Lembre-se de que pedir ajuda é um sinal de força que significa que você se valoriza o suficiente para procurar uma solução para o problema.
Utilize o humor. Assista comédias, leia tirinhas, etc. nem que seja para se distrair temporariamente.
Encontre algo que ame na vida. Não precisa ser uma coisa viva; Você pode amar seus irmãos e irmãs ou o modo com o qual fica bem de shorts. Você pode gostar da sensação de ser elogiado por um amigo ou de estar cercado de pessoas que o amam. Não importa qual a coisa que mais ama na vida, transforme-a em combustível para continuar vivendo e pense em coisas positivas.
Sempre lembre-se de que é amado. Sua família e seus amigos o amam. Perder você será terrível para muitas pessoas. Se você for o causador de sua morte, muitas vidas podem ser arruinadas. Outras pessoas podem apresentar pensamentos suicidas por conta da incapacidade de lidar com a sua falta. Você preenche a vida dos outros e nunca deve tentar acabar com a própria vida. O caminho pode ser tortuoso, mas tudo será mais fácil quando você não estiver mais pensando em cometer suicídio. Foque-se em aproveitar cada momento até que ele termine naturalmente.
Não se corte! Algumas pessoas suicidas se machucam, mas você jamais deve fazer isso. Pense na dor que sentirá e na bronca que receberá de seus pais ou de amigos.
Sinais de alerta do pensamento suicida - identificando em alguém próximo:
Na maneira de falar, ela começará a dizer coisas como:
Não se sentir mais parte de grupos como família e amigos;
Sentir uma dor inexplicável que não consegue parar de sentir;
Se sentir vazia, sem sentido ou propósito;
Sentir-se como se fosse um problema para outras pessoas;
Se sentir presa;
Sentir que não tem mais razão para viver ou até mesmo sobre tirar a própria vida.
Na maneira de agir, ela apresentará comportamentos como:
Começar a consumir substâncias em exagero, como drogas e álcool;
Evitar ir para a escola, trabalho ou comparecer em outras atividades da rotina;
Dormir por muitas horas ou até mesmo diminuir o tempo de sono;
Evitar o contato com amigos e familiares, ou até mesmo visitá-los para se despedir.
Buscar métodos de tirar a própria vida.
Quanto ao humor, a pessoa pode apresentar-se:
Apática, sem demonstrar qualquer tipo de sentimento;
Ansiosa;
Irritada;
Constantemente cansada,
Agressiva.
Bio: Camilla Amaral mora em Dublin desde 2015, onde trabalha como Psicóloga Clínica atendendo a comunidade brasileira em suas diversas demandas emocionais e psíquicas, auxiliando no processo de busca por autoconhecimento e melhor qualidade de vida dos brasileiros expatriados. É filiada à Sociedade de Psicologia da Irlanda, tem experiência em atendimento clínico individual, de casais e em grupos de apoio. Camila é formada em Psicologia pela Universidade Mackenzie desde 2006 e em Gestão de Pessoas (MBA) pela Fundação Getúlio Vargas. Atuou como Psicóloga Organizacional durante 12 anos, liderando processos de desenvolvimento pessoal e profissional dentro da iniciativa privada antes de se mudar para Dublin.